احدث المواضيع

الخميس، 3 مايو 2018

أفضل نصائح لعملية شد قوام الجسم وأهم التمارين الرياضية




من أساسيات العناية بالجسم، التخلص من الوزن الزائد والكتل الدهنية المتراكمة في الجسم، لإنقاص الوزن والوصول به إلى الوزن المثالي، فيسعى الجميع سواء كانوا رجالا أو نساء للحصول علي جسم رشيق ومنحوت وخالي من الترهلات والدهون، حيث أن البدانة تجعل الشخص يفقد الثقة في نفسه، وتجعله عرضة للاكتئاب والوحدة والبعد عن المجتمع.
ويعد شد قوام الجسم من أهم سبل العناية به، وبجميع أجزائه من بطن وأفخاذ وأرداف، وكذلك ذراعين وساقين، مما يجعلها متناسقة المظهر وتلفت الأنظار. ونلاحظ في وقتنا الحالي انتباه الجميع للحميات الغذائية والرجيم بشكل كبير، واتباع الأنظمة المتعددة من الرجيم، ومشروبات التخسيس، للقضاء على تلك الدهون المتراكمة داخل أجزاء الجسم، كما تعد التمرينات الرياضية من أكثر الحلول للوصول إلى جسم مشدود ومنحوت، حيث أنها أولى الطرق الطبيعية والوحيدة الخالية من أي مواد ضارة للجسم، وكذلك ليس لها أي أثار جانبية ضارة، كما أنها تتميز بالسهولة، وقدرة الكثير من الأشخاص على تنفيذها.
إضافة الى اللجوء الى جراحات السمنة المختلفة مثل عملية تحويل مسار المعدة  وغيرها ، عندما يصل الشخص الى مرحلة اليأس وعدم القدرة على إنقاص الوزن بالطرق التقليدية والعادية.


أفضل النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء في رياضات شد قوام الجسم:


الصبر حيث أن تلك التمارين تأخذ وقت حتى يبدأ الجسم في التأقلم عليها، وقد تصل في بعض الأحيان إلى شهرين أو أكثر.
تناول الماء بكميات كبيرة لا تقل عن لتر ونصف يومياً، وكذلك شرب السوائل والعصائر خالية السكر، بالإضافة إلي تناول كوب حليب بشكل يومي، لكي يرتفع نسبة البروتين في جسم الشخص، وبالتالي فإنه يصبح قادراً على بناء العضلات، وبالتالي تقل نسب الشحوم في الجسم.
ممارسة العديد من أنواع الرياضات المختلفة والتي تساعد علي شد قوام الجسم، وعدم التكاسل عن ممارستها.


أشهر التمارين الرياضية التي تساعد علي شد قوام الجسم:


هناك رياضات مختلفة يقوم بها الكثير من الناس، ويختلف كل تمرين عن الآخر حسب مكان تراكم الدهون، ومن أشهر تلك التمارين ما يلي:

تمرينات شد الارداف والبطن:

لها عدة تمارين يقوم بها الشخص من اجل شد قوام الجسم، والحصول على جسم مناسب ورشيق، ومنها:

تمارين شد ثم إرخاء المؤخرة:
من أسهل التمرينات التي يقوم بممارستها الشخص، كما أنه يمكن اجرائه في كافة الأوقات، ويقوم الشخص الجلوس على كرسي مناسب، ثم شد مؤخرته الى الداخل، ثم ارتخائها عدد معين من المرات.
تمارين القرفصاء:
وهو من أفضل التمارين التي لها تأثير فعال وقوي، في شد البطن وكذلك الأرداف، بالإضافة إلى تقوية العضلات وخاصة الفخذ، كما يمكنك من التخلص من الترهلات الجلدية في منطقة البطن، ويقوم الشخص بالوقوف عمودياً بشكل مستقيم مشدود الجسم، مع مراعاة بعد القدمين عن بعضهما بحوالي نص متر، ثم يقوم الشخص بمد يديه بشكل أفقي الي أمامه، ثم النزول بالجزء العلوي من الجسم وحتى الارداف، حتى الوصول إلى الركبتين (يشبه وضع الجلوس علي كرسي)، ثم الصعود مرة أخري للوضع الطبيعي، ويراعى شد البطن في تلك الحركة، يتم تكرار هذا التمرين ما يعادل من 30 مرة يومياً.


تمارين الوقوف خلف كرسي:
وفيه يتم استعمال كرسي مثل كرسي السفرة، ذو قامة عليا، ويتم السند عليه، ثم مد أحد الساقين للخلف، ثم انزالها مرة أخرى إلى الأرض، وتكرار تلك الخطوة مرات عديدة ومتتالية، ثم استبدالها بالقدم الأخرى.






تمارين ركوب الدراجة:
ويعتبر من أمتع التمارين، بالإضافة إلى كونه مسلي جداً، بحيث يقوم الشخص بقيادتها حوالي من ربع لنصف ساعة يومياً.


تمارين النوم على أحد الجانبين:
ويقوم الفرد بالاستلقاء على أحد الجانبين، ثم تشبيك اليدين في بعض، ووضعهما خلف الرقبة، ثم يتم رفع القدم المخالفة للجهة النائم عليها، (فمثلا عند النوم على الجانب الايمين، يتم رفع القدم اليسرى)، ثم يتم تنزيلها للأسفل، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرينات شد البطن:
وفيها يقوم الفرد بالنوم على ظهره وشد جسمه بطريقة مستقيمة، ثم يشبك يديه ويضعها خلف رأسه، ثم يقوم بثني ركبتيه، ويرفع جذعه الي الأعلى حتى يتلامس كلاً من الكوع الأيسر والركبة الأيمن مع بعضهما، والعكس، مع أن يراعى شد البطن في كل مرة.

تمرينات رفع البطن عن الأرض:
ويطلق عليه في بعض الأحيان تمرينات سوبر مان، فهو يشبه تمارين الضغط الي حد كبير، حيث يتم فيه استلقاء الشخص على بطنه على الأرض، ثم يقوم بالسند علي يده اليمنى، وكذلك قدمه اليمنى، ويرفع كلاً من قدمه اليسرى ويده اليسرى في الهواء لأقصى علو يصلا إليه، ويراعى أن يتم رفعهما ببطيء، والعكس، وينصح المدربين بتكراره حوالي 15 مرة، يتم توزيعهم على 4 جولات، بحيث يتم 4 تمارين ثم استراحة ثم نكرر مرة ثانية وثالثة ورابعة، وبين كل جولة والأخرى استراحة.

تمرينات الكرة:
ويتم فيه استعمال كرة، بحيث ينام الفرد على الأرض على الظهر بشكل مستقيم تماماً، وفرد يديك على الأرض وشد الجسم جيداً، ثم يتم مسك الكرة باليدين، ويبدأ الفرد بتقريب تلك الكرة من رجليه ولمسها ووضعها بين رجليه، ثم الرجوع مرة ثانية للوضع الأولى، ثم يقوم بجلب الكرة برجليه ليده مرة أخرى، وهكذا عدة مرات.

تمارين شد البطن والفخذين والساقين والأرداف:


ركلة القرفصاء:
أولاً.. يقوم الفرد بالوقوف باستقامة وشد الجسم كله، ثم يحمل في يده كرة على نفس مستوى الصدر، ثم يقوم ببعد الكرة عن الصدر في الاتجاه الأفقي، ثم ارجاعها اليه مرة ثانية.
ثانياً.. يجلس الفرد كالقرفصاء (كأنه جالس على كرسي)، ويرتكز بثقله كله على الكعبين، مع مراعاة أن يتم ترك الكتفين بالاسترخاء إلى أسفل، بالإضافة لشد عضلات البطن، والكرة مازالت في يده وعلى صدره.
ثالثاً.. يتم الوقوف بالاستقامة كأول التمرين، ثم يتم رفع أحد القدمين لأعلى، بحيث تصبح أفقية أمامه، بالإضافة لذلك يتم مد اليدين الممسكتين بالكرة للأمام أيضاً.




تمارين تقوية الجذع والصدر والذراعين:
يقف الفرد باستقامة عمودياً على الأرض، ثم يقوم بثني جزئه العلوي، حتى تصل يديه إلى الأرض وتلمسها.
يقوم الفرد بالنوم على بطنه على الأرض، ثم الارتكاز على أصابع قدميه، ثم الضغط بكف اليدين على الأرض، بحيث يصبح كلاً من اليدين والقدمين موضع الارتكاز، ويراعى أن يبقى الفرد على تلك الوضعية لمدة 5 ثواني وتكرار الخطوتين معاً.

تمارين لتقوية عضلات الفخذين الخلفيتين والارداف بالإضافة إلى الجذع:
يقوم الشخص بضم كفيه الي بعضهما، ووضعهما أمام صدره، واتخاذ وضع القرفصاء.
في تلك المرحلة يبقي اليدين كما هما، ثم يبدأ الشخص بالنزول إلى أسفل قليلاً، وبعد القدمين عن بعضهما، والسير لبضع خطوات على نفس الوضع هذا ناحية الرجل الشمال مرة وناحية الرجل اليمين مرة أخرى، تكرارها عدة مرات.



تمارين لتقوية عضلات الظهر، وكذلك عضلات الفخذ الخلفية:
يقف الشخص باستقامة وشد كافة أجزاء الجسم، ثم يقوم بإرجاع قدمه اليسرى للخلف، يتم ثني الركبة اليمنى، بحيث تصبح زاوية قائمة، وكسر القدم اليسرى قليلاً، ثم العكس.
نقوم برفع الساق اليسرى، بحيث تصبح موازية للخصر وعلى شكل زاوية قائمة ومرتفعة عن الأرض.






0 التعليقات:

إرسال تعليق